Você gosta de maratonar uma série de madrugada? Ou tem prazer em acordar antes do sol nascer e fazer exercícios antes de trabalhar? 

Para mergulharmos nos porquês de suas respostas, podemos começar dizendo que temos um “relógio biológico” (região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático | NSQ), que rege parcialmente nosso ritmo circadiano, além de todas as células do corpo possuírem genes que também regem seu ciclo regularmente. Os ritmos circadianos são estudados pela cronobiologia há séculos e podem ser definidos como processos cíclicos fisiológicos de aproximadamente 24 horas fundamentais para a maioria dos organismos vivos, incluindo nós humanos. Estes ciclos diários afetam uma ampla gama de processos moleculares e comportamentais, tais como níveis hormonais, temperatura corporal central e padrões de sono-vigília.¹ 

Nossas preferências circadianas, também conhecidas como cronotipo, descrevem a predisposição de um indivíduo para dormir mais cedo ou mais tarde e é uma manifestação física e comportamental da combinação entre os ciclos circadianos internos e a necessidade de sono e outras atividades durante a vigília.

Agora, responda mais algumas perguntas: você já foi criticado por gostar de acordar tarde? Ou por que não aguentou ficar até a metade da festa por sentir sono?

Todos nós estamos em algum lugar na curva de distribuição normal do cronotipo, com as “cotovias” (matutinos, que dormem cedo) em uma extremidade e as “corujas” (vespertinos, que dormem tarde) na outra, e ainda temos cronotipos intermediários entre esses dois extremos. 

Nosso cronotipo é parcialmente influenciado pelo nosso ambiente, sendo que os fatores incluem estação do ano, latitude e se vivemos em uma área urbana. Além disso, os homens são mais propensos do que as mulheres a serem “corujas” e também nos tornamos mais parecidos com as “cotovias” à medida que envelhecemos. No entanto, uma pesquisa com quase 700.000 participantes revelou que a sua preferência pode ser parcialmente decidida por seus genes.² 

É essencial pontuar que o valor adaptativo do cronotipo para nossa saúde fica evidente quando os relógios biológicos internos e os ciclos ambientais diários são incompatíveis. Tais desajustes circadianos têm sido associados a perturbações fisiológicas e diversas doenças, e dentre eles podemos citar:³ 

Saúde física e ritmo circadiano/cronotipo

Em estudos experimentais que induzem os desajustes circadianos, como 1) ablação cirúrgica do NSQ (o “relógio biológico”), 2) animais desprovidos para genes do relógio central (por exemplo, Bmal1, Per1/2, Cry1/2, Rev-erbα/β) ou 3) jet lag experimental (mudança de fase crônica por alteração de horários de claro/escuro) aumentam o risco de distúrbios do sono, do humor (depressão e ansiedade), cardiometabólicos (hipertensão), imunológicos, endócrinos (obesidade e diabetes), digestivos (constipação, úlcera péptica e gastrite), reprodutivos (infertilidade), envelhecimento prematuro, distúrbios neurodegenerativos e neoplásicos (cânceres de cólon, mama, próstata e pulmão).³ 

O estudo visou caracterizar os ritmos intestinais intrínsecos e avaliar perturbações inflamatórias devido à alteração do ciclo claro/escuro e verificar o impacto na mucosa intestinal. A exposição contínua à luz causou alterações marcantes no epitélio e na lâmina própria do intestino delgado, redução na produção de óxido nítrico no cólon e predominância de mucinas neutras. A permeabilidade intestinal foi aumentada e houve aumento da frequência de bactérias. Além disso, quando foi induzido um quadro de colite nos animais com jet lag experimental, houve exacerbação dos sinais clínicos da colite.

Estas descobertas destacam o papel crítico dos ritmos circadianos na histoarquitetura e função intestinal, demonstrando que interrupções de curto prazo nos ciclos claro-escuro podem comprometer a integridade da barreira intestinal e induzir a inflamação.

Saúde mental e ritmo circadiano/cronotipo

Os desajustes circadianos já comentados aumentam o risco de desenvolvimento de transtornos psiquiátricos. Por outro lado, há também evidências convincentes de que os ritmos circadianos são alterados em indivíduos com transtornos de humor e transtornos psiquiátricos.² Além disso, as normas sociais (por exemplo, horários de escola e trabalho típicos) podem criar problemas profundos para os indivíduos “corujas”, com aumento da associação a problemas de saúde, distúrbios de humor, pior desempenho e aumento das taxas de mortalidade.⁵ 

Como o cronotipo é um padrão individual, ele também parece estar relacionado a diversos aspectos mentais das pessoas, até mesmo à personalidade. Um estudo mostrou que a maior consciência e menor abertura a novas experiências foram preditores significativos do cronotipo cotovia; enquanto pessoas mais diretas e em busca de experiências excitantes, mas menos autodisciplinadas, são mais propensas a terem cronotipos coruja. Ademais, as descobertas indicam que a relação entre personalidade e matutino-vespertino se deve em parte a fatores genéticos.⁶ 

Além da personalidade, os cronotipos parecem estar associados a diversos traços psiquiátricos, sendo que o cronotipo coruja ao maior número deles, variando de depressão ao transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade social e ideação delirante, enquanto apenas a mania tem sido associada ao cronotipo cotovia.²

Prevenção e tratamentos farmacológicos x Ritmo circadiano/cronotipo

Com o crescente conhecimento dos mecanismos moleculares e celulares sobre a fisiologia e a fisiopatologia circadiana, deve ser possível atingirmos os ritmos circadianos para a prevenção e tratamento de doenças.³ 

A cronoterapia é a ciência que estuda a hora mais adequada de tomar os medicamentos, baseando-se no que se sabe sobre como o ritmo circadiano modula nosso metabolismo. O horário da administração/ingestão de um medicamento pode fazer toda a diferença no tratamento, pois pode tanto aumentar sua eficácia, como minimizar seus efeitos colaterais. Dito isso, é importante comentar que diante da diversidade das propriedades químicas, farmacocinética e mecanismos de ação, nem todas as drogas e tratamentos podem ser modulados pelo nosso “relógio”.³

O momento das intervenções terapêuticas está principalmente associado à suscetibilidade diária às doenças. Quando se trata de intervenções farmacológicas, por exemplo, sabe-se que:³

• Uma dose noturna mais alta de medicamento antiepiléptico pode reduzir as convulsões noturnas e matinais.
• A administração noturna da maioria dos medicamentos anti-hipertensivos e anti-inflamatórios reduz efetivamente a gravidade matinal dos sintomas de doenças cardiometabólicas e autoimunes, por meio da supressão preventiva das enzimas relevantes para a doença ou das atividades de citocinas pró-inflamatórias que aumentam durante o sono.
• As vacinações matinais parecem induzir melhores respostas imunes inatas e adaptativas.
• Tratamento contra diferentes tipos de cânceres, como quimioterapia, radioterapia e imunoterapia, podem ser modulados com base no ritmo circadiano, aumentando eficiência e diminuindo toxicidade.

Quão generalizável é a aplicação da medicina circadiana? A variabilidade individual nos ritmos circadianos, causada por fatores genéticos ou ambientais (por exemplo, cronotipo, estilo de vida, doença, idade), pode ter efeitos significativos no tratamento, sugerindo que a cronoterapia pode precisar ser individualizada para os pacientes. Com o crescente desenvolvimento de ferramentas e estratégias cronoterapêuticas, pode ser razoável esperar que a cronoterapia integrativa melhore a prevenção e o tratamento de múltiplos distúrbios.³

É possível modular nosso “relógio” e beneficiar nossa saúde?

Nos últimos 50 anos, a tecnologia transformou a natureza da sociedade, impulsionando mudanças sociais e culturais. Dessa maneira, a incidência de distúrbios circadianos e do sono aumentou dramaticamente em países ao redor do planeta por ser alimentada pela urbanização, pressões profissionais, horários de trabalho irregulares e outros fatores. Estes distúrbios tornaram-se particularmente proeminentes em jovens adultos, adolescentes e até crianças em idade escolar, e isso também está correlacionado com o aumento exponencial do uso de smartphones, do envolvimento nas redes sociais e do jetlag social.⁷

Questões fisiológicas e padrões comportamentais estabelecidos durante a idade dos jovens adultos ou durante a meia-idade fornecem as raízes para condições crônicas e doenças relacionadas com a idade, e adequar a forma como lidamos com nosso ritmo circadiano, além de entender sobre nosso cronotipo, por auxiliar em nossa expectativa e longevidade. Para isso, podemos lançar mão de intervenções não-farmacológicas para modular nosso relógio e até resetar nosso padrão. Veja alguns caminhos que podem trazer muitos benefícios para a saúde física, mental e até mesmo emocional:

• A terapia de luz matinal intensa e brilhante – ou fototerapia – melhora os ritmos circadianos, o sono, transtornos de humor, transtornos psiquiátricos e demência.⁷
• A alimentação restrita ao período diurno está associada a melhoria de sintomas metabólicos em pacientes com diabetes tipo II e obesidade, impacta positivamente na composição da microbiota intestinal, inibe crescimento de tumores e aumenta a resposta imune anti-tumoral e diminui o estresse oxidativo/envelhecimento em vários níveis relacionados à expectativa de vida.³
• Atividade física também pode ser uma potente ferramenta para conter desajustes genéticos, ambientais ou patofisiológicos do ritmo circadiano. Estudos mostraram que exercícios realizados na parte da tarde têm efeito mais benéfico com relação ao metabolismo dos carboidratos e lipídeos. No entanto, é importante considerar cada indivíduo de acordo com seu cronotipo, visto que os corujas podem ter efeitos benéficos se fizerem exercícios de manhã ou à tarde, mas as cotovias podem ter um desajuste em seu ritmo se fizerem no fim do dia ou à noite.³

Esses avanços da cronobiologia, uma área super interessante e aplicável, mostram muitos caminhos para nos conhecermos mais e cuidarmos mais de nossa rotina. Depois de toda essa explicação, você ficou com vontade de saber qual é seu cronotipo? Você pode fazer seu teste aqui: https://institutodosono.com/teste-de-cronotipo/. 

Lembre que para ter impactos mais positivos em sua saúde, é importante buscar um profissional especializado em medicina do sono, como psicólogos, fisioterapeutas, dentistas, médicos de diversas especialidades como neurologistas, psiquiatras, otorrinolaringologistas, nutrólogos, entre outros. 

Referências Bibliográficas:

1. MURRAY, Greg. Circadian science and psychiatry: Of planets, proteins and persons. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, v. 53, n. 7, p. 597–601, 2019.

2. BALTER, Leonie JT; HOLDING, Benjamin C; PETROVIC, Predrag; et al. The rhythm of mental health: the relationship of chronotype with psychiatric trait dimensions and diurnal variation in psychiatric symptoms. Translational Psychiatry, v. 14, n. 1, 2024.
3. LEE, Yool; FIELD, Jeffrey M. ; SEHGAL, Amita. Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy. Journal of Biological Rhythms, v. 36, n. 6, p. 503–531, 2021.

4. BARRIOS, Bibiana E; JAIME, Cristian E; SENA, Angela A; et al. Brief Disruption of Circadian Rhythms Alters Intestinal Barrier Integrity and Modulates DSS-Induced Colitis Severity in Mice. Inflammation, 2024.
5. FACER-CHILDS, Elise R.; MIDDLETON, Benita; SKENE, Debra J.; et al. Resetting the late timing of “night owls” has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, v. 60, p. 236–247, 2019.
6. LENNEIS, Anita; VAINIK, Uku; TEDER‐LAVING, Maris; et al. Personality traits relate to chronotype at both the phenotypic and genetic level. Journal of Personality, v. 89, n. 6, p. 1206–1222, 2021.
7. GUEST, Paul C. (Org.). Reviews on New Drug Targets in Age-Related Disorders. [s.l.]: Springer International Publishing, 2020.

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